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Vuoi conoscere l’allenamento combinato per la preparazione fisica

21-12-2020 08:23

Carlo Varalda

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Vuoi conoscere l’allenamento combinato per la preparazione fisica

....la programmazione è stata più volte rivista e modificata, questo a dimostrazione che periodizzare una stagione è sempre molto difficile e richiede.....

L’allenamento combinato per la preparazione fisica

 

Sulla strada per gli Europei

In questa stagione condizionata dal virus che ha fatto cancellare tutti gli impegni agonistici fino ad oggi in calendario, la prima competizione saranno i Campionati Europei di Gdansk in Polonia dal 22 al 25 gennaio.

 

Devo dire che la programmazione è stata più volte rivista e modificata, questo a dimostrazione che periodizzare una stagione è sempre molto difficile e richiede continui aggiornamenti.

 

Una delle cose che sto portando avanti è la proposta agli atleti di esercizi combinati che, in sequenza, vadano ad allenare: il core, un muscolo e, per chiudere la sequenza, un esercizio di trasformazione del precedente.

In questo modo cerco di stimolare la tenuta del core, particolarmente utile in gara trovandosi spesso a contatto con gli avversari ed in più su una superficie “instabile”, il mantenimento della forza con carichi alti ma spostati velocemente, la trasformazione in potenza, elemento chiave della disciplina.

 

Faccio un paio di esempi così da rendere più chiaro il concetto e dare uno spunto di riflessione:

 

8 Crunch su fitball + 4 Front Squat Fast + 6 salti frog sul posto

di questo 4 serie con un recupero di 1’30”

 

In questo caso il crunch sulla fitball stimola il core in situazioni di instabilità. Non è richiesto un grande allungamento della muscolatura, quanto una tenuta dell’addome intensa in fase di espirazione.

Immediatamente si passa al lavoro al Front Squat; non sto ancora ad elencare i motivi che mi inducono alla scelta del F.S. che ho già espresso in altre occasioni, l’importante sono i tempi di lavoro: 1 secondo per la fase eccentrica, nessuna pausa nella fase di accosciata ma subito trasferimento nella contrazione concentrica che deve essere il più veloce possibile per il carico spostato. In termini di velocità siamo tra gli 0,4 e gli 0,6 m/s, quindi forza modulata in modo veloce.

La trasformazione in potenza avviene con i frog jump sul posto.

Il recupero di 1’30” serve per allenare anche gli aspetti metabolici ed abituare gli atleti ad avere prestazioni anche con recuperi incompleti, come avviene in competizione.

 

Andando a lavorare sulla catena cinetica posteriore sia per la tenuta che per rapidità di apertura degli angoli dell’anca e del ginocchio, estremamente utili alla disciplina, propongo, ad esempio:

 

8 bird dog crunch + 4 deadlift regular + 8 kettlebell swing 

di questo 4 serie con un recupero di 1’30”

 

Il bird dog crunch a me piace moto perché abbina, agli aspetti propri dell’addome e del core, anche l’equilibrio e la verifica della propriocettività dell’atleta che deve essere in grado di effettuare l’esercizio senza entrare in rotazione con il bacino.

Lo stacco è l’esercizio che ritengo dovrebbero usare tutti dalla nascita alla morte. È completo, duro abitua a spingere le gambe verso il terreno per avere contezza della propria posizione, rinforza tutti i fasci muscolari delle catene posteriori mettendole in equilibrio con le catene anteriori spesso iperprogrammate.

Infine, la trasformazione attraverso un esercizio che ho avuto modo di apprezzare spesso nelle interessanti lezioni del prof. Emanuele Conti. Lo descriveva e lo spiegava come se fosse una sacra scrittura e da lui ho imparato ad amarlo e ad inserirlo nei miei esercizi preferiti per la preparazione fisica, in particolare di atleti di élite ma anche nei bambini dell’avviamento allo sport.

 

Ritengo che questa proposta di allenamento possa risultare utile allo scopo di avvicinarci ad un evento agonistico senza sovraccaricare le strutture e rendendo l’allenamento molto poco monotono.

 

La fatica ci sarà, è ovvio, ma le sensazioni successive, saranno ottime.

 

Per ulteriori approfondimenti e consulenze, potete scrivermi in privato.

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